Agora, está fácil! Montamos um plano para quem quer perder um pouco de peso e ainda ficar com os músculos mais durinhos. Estes exercícios, levados a sério e aliados com uma boa alimentação (olha lá o cardápio especial), vão deixar o seu corpo mais bonito e saudável. A série para cada grupo muscular demora cerca de 15 minutos para ser feita em casa. Boa malhação!
Braços
1. Tríceps
Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.[
2. Bíceps
Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Flexão de braço
Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apoie a ponta dos pés no chão (na flexão).Pernas
1. Panturrilha
Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Anterior da coxa
Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Posterior da coxa
Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
1. Básico
Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Lateral
Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.
3. Infra
Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
Bumbum
1. Agachamento
Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. 4 apoios
Como fazer: apoie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto.
Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.
3. Abdução
Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.
Aeróbico
Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo. Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:| Atividade | Tempo | Como fazer |
|---|---|---|
| Caminhar | 30 minutos | Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada |
| Correr | 30 minutos | Corra em ritmo moderado |
| Andar de bike | 30 minutos | Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada |
| Pular corda* | 5 minutos | Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos |
| Subir e descer escadas | 10 minutos | Suba e desça em ritmo puxado |
| Pular na cama elástica | 10 minutos | Alterne pulo para cima com pulos com movimento |
| Dançar | 10 minutos | Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance! |
E só pra deixar ainda mais claro:
- RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
- RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas
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COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS
O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sab | Dom | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Localizado | Braços e barriga | Descanso | Pernas e barriga | Bumbum e barriga | Descanso | ||
| Aeróbico | Combine suas atividades preferidas | Combine suas atividades preferidas | |||||
| Tempo de treino | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) | 40 minutos | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) | 40 minutos | 1 hora (30 localizado, 30 aeróbico) |
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